《为什么精英这样用脑不会累》笔记

物质	功能	效果	缺乏	过度	调控方法
多巴胺	1、追求快感、产生动机、积极性；2、专注的前置条件；3、适合长期适当分泌	进取、贪婪	缺乏动力，无法集中注意力	成瘾行为、代偿行为	1、想象达成目标的样子；2、设置阶段目标，完成就给奖励；3、运动
去甲肾上腺素	1、回避不快、批评、指责等一切负面情况；2、主要作用于神经系统，短时间内集中精神、身体资源；3、只适合短期使用	敏感、恐惧、逃避		精神压力、身心俱疲、内耗、抑郁、免疫力下降	1、认识到绝大多数恐惧都是虚幻的、不存在的；2、认识到世界的复杂、混沌，放下控制；3、接受不完美，不要逃避
肾上腺素	1、主要作用于脑以外的器官，短时间内集中资源，短时间内提升体能、专注力；2、只适合短期	爆发		身体疲惫	平息过度兴奋：深呼吸、减少兴奋活动、热水澡、空白时间、主动休息意识
血清素	1、调节多巴胺和去甲肾上腺素的异常分泌；2、主要白天分泌	平常心、治愈、情绪稳定	情绪不稳定、自控力差		早起后睁眼躺5分钟、光照、运动、深呼吸、散步
褪黑素	1、让入睡更快更久，提高睡眠效率；2、促进细胞修复；3、主要晚上分泌	睡眠	失眠		1、睡前降低灯光、减少兴奋事情、适当放松；2、白天增强血清素分泌、晒太阳
乙酰胆碱	影响认知、灵感				1、运动、散步、午睡26分钟左右、增加好奇心、吸收更多知识（数据）、豆类/蛋类食物；2、没有灵感的时候可以先行动起来；3、上午适合理论性工作，下午晚上适合想象、创造性工作
内啡肽	1、提升注意、想象、记忆；2、消除压力、疼痛，修复身体，提升免疫力；3、产生强烈幸福感、治愈感	心流、专注、幸福	焦虑、抑郁、情绪波动、痛苦/疼痛、成瘾		1、古典音乐，流水等自然声音，自然风景，香味；2、适当挑战、集中注意力、工作技巧；3、感恩与被感恩、接纳自我与现实、放松、减少压力、心情平静、瑜伽、冥想；4、运动、爬山、唱歌、社交、热水澡、巧克力、辛辣食物